По мотивам бодифлекса, задержек дыхания и прокачки чакр.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу;
Выдох через сжатый рот трубочкой, с некоторым сопротивлением.
Нужно правильно выдохнуть воздух из легких. В данном упражнении необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.
Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.
Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.
Резкий вдох носом с одновременным выпячиванием живота; Не дышим грудью!
Теперь все внимание на нос. Рта нет, губы сжаты, пришиты нитками, а сверху залеплены пластырем. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.
Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!
С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.
Особое внимание - чем мощнее вытолкнем диафрагму вниз и выпятим живот, тем мощнее будет вдох.
Задрать голову ртом вверх и резкий выдох-выброс со звуком «П-а-а-а-ахх».
Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь задача - вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из себя. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, поднимите голову вверх, чтобы полностью раскрыть горло и приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы диафрагма резко надавила снизу на легкие, реберные мышцы сжались и воздух вылете бы из вас, как из лопнувней камеры.
Выдох должен сопровождаться звуком - П-А-ХХХ!
Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу. Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита.
Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.
Со всей силы втянуть живот, начиная с низа живота и втягивая анус. Расслабить пресс и сильно-сильно втягивать диафрагмой живот назад и вверх. Во время выполнения упражнения не ослаблять тянущее усилие, а напротив, наращивать.
Плотно сомкните губы. Задержка дыхания. Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем втягивать внутрь и вверх живот.
Представьте, что живот втягивается вовнутрь. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра. Живот теперь уже вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.
Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все элементы (этапы) упражнения.
Выполнить очередной этап упражнения (см. ниже), длительность удержания этапа на счет про себя - 21, 22,..., 30.
Выпрямиться, резкий вдох носом с одновременным выпячиванием живота;
Если остались упражнения, тогда повторить пункт 4.
Присесть на корточки, носки вместе, пятки врозь, пальцы упираются в пол.
Выпрыгнуть вверх, полностью распрямившись, в фазе полета тело расслаблено, руки висят как плети. Приземляемся на носки так, чтобы носки продолжали быть вместе, а пятки врозь и «падаем» в исходное положение — на корточки, носки вместе, пятки врозь, руки на полу впереди.
Повторить с пункта 2 ещё 9 раз. Всего 10 повторов.
Положить кисти рук на колени, ногами, как бы раздвигать пол, руками помогать, давя в колени и наружу, всё внимание на точку между ступнями на полу — раскручиваем чакру, как раскручивают юлу, всё сильнее и сильнее и сильнее. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Давить руками на колени сбоку, коленями давить на руки наружу. Фокус внимания на точку между колен. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Корпус прямо, втянуть анус что есть силы и втягивать низ живота в точку. Ладони давят на бедра. Фокус внимания на промежность — на первую чакру. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Наклон вперед, спина максимально прямая, грудью тянемся к полу, руками тянем себя за щиколотки вниз. Не сгибаем колени, напротив, колени подтягиваем и напрягаем. Фокус внимания — крестец. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Выпячиваем спину, руками отталкиваемся что силы от колен, спину максимально округляем, пытаясь серединой спины (третья чакра) дотянуться до потолка. Фокус внимания — третья чакра — солнечное сплетение. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Руки перед собой, локти параллельно полу, давим ладонями рук друг на друга что есть силы. Фокус внимания — середина груди. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Руки в замок и на основание головы чуть выше шеи. Тянем руками голову вперед что силы, головой тянемся назад. Фокус внимания на горловой впадине. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Руки в замок, на лоб. Лбом давим вперед что силы, руками давим назад. Фокус внимания на межбровье. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
Корпус прямо, ноги максимально в центр земли, макушка максимально в цент неба. Вытягиваемся максимально. Не забываем усиливать тягу диафрагмой.
